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Esta Rotina De Exercícios Em Escadas Foi Feita Para Força E Prevenção De Lesões

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Não se esqueça de incluir os melhores alimentos para depois do treino para ajudar na recuperação dos músculos. O treinamento acima é um excelente ponto de partida quando se trata de exercícios em escadas.

  • Primeiro, com a escada, há uma curva de aprendizado mais curta em comparação com o Stairmaster.
  • Você fará um minuto de trabalho seguido de 30 segundos de descanso por 3 a 4 rodadas, dependendo do seu nível de condicionamento físico e de como você está se sentindo!
  • Execute cada exercício conforme as instruções e descanse 30 a 45 segundos antes de passar para o próximo.
  • Em seguida, repita esse padrão pelo tempo que precisar para sentir que fez uma sessão de suor de qualidade – os iniciantes podem começar com apenas uma série e construir a partir daí, sugere Hamilton.
  • Um estádio com arquibancadas é ótimo para treinar escadas ao ar livre, se você tiver uma por perto, mas na verdade, qualquer conjunto de escadas de tamanho considerável serve.


Se você estiver enfrentando vários lances de escada, Hamilton sugere subir com um esforço constante e depois descer correndo. Praticantes de exercícios mais avançados podem aumentar o ritmo (tente correr, correr ou até mesmo subir escadas) e estender o tempo de trabalho de cada série, diz ela. Felizmente, existem muitas alternativas fáceis para exercícios em casa com muitos equipamentos. Você sempre pode tentar um treino de prancha ou dominar o agachamento – ambos os exercícios ajudarão a mantê-lo em forma, a acelerar o coração e a controlar o estresse. Mas se você tiver um lance de escadas em sua casa (ou prédio, ou nas proximidades), também poderá tentar um treino de escadas. Os exercícios de escada incluem movimentos cardiovasculares e de fortalecimento, exercitando todo o corpo e (talvez o melhor de tudo) podem ser realizados em apenas alguns minutos. Se você quiser aumentar seu cardio e misturar as coisas, então é hora de fazer um treino de escada suado.

Treino De Escada Para Iniciantes Integrando Força Nas Pernas



Este treino de escada de corpo inteiro consiste em 5 exercícios. Você fará um minuto de trabalho seguido de 30 segundos de descanso por 3 a 4 rodadas, dependendo do seu nível de condicionamento físico e de como você está se sentindo! Você fará movimentos como flexões, subidas, subidas, descidas, descidas e pontes de glúteos. Os exercícios em escadas (exercícios realizados em escadas internas ou externas) são uma das melhores maneiras de tonificar e emagrecer. Confira 20 exercícios de escada de corpo inteiro para perda de peso. Adicionar uma escada à sua rotina de exercícios pode construir músculos e diminuir o risco de lesões, diz Chris Lee, treinador de força e proprietário da Kinesis Integrated em Boulder, Colorado.

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Posted: Fri, 28 Apr 2023 07:00:00 GMT [source]



Se você tiver apenas uma escada curta, bem, você simplesmente subirá e descerá mais algumas vezes do que se tivesse uma escada mais longa. Se você nunca fez exercícios de escada antes, planeje começar devagar. Correr ou pular escadas é um tipo de treinamento pliométrico ou neuromuscular. As escadas ajudam a fortalecer as pernas, o coração e os pulmões, promovem o desenvolvimento de habilidades e técnicas e melhoram a sua potência e força. Foi demonstrado que fazer pliometria diminui as taxas de lesões e melhora a velocidade, a agilidade e o tempo de contato com o solo, o que ajuda você a se tornar um corredor melhor.

Treino De Intervalo De Escadas Triplas



Descanse por 1 a 2 minutos após o circuito e repita mais 2 a 3 vezes. Só não se esqueça de alguns exercícios de relaxamento quando terminar. Subir e descer escadas é um treino intenso que ativa muitos músculos ao mesmo tempo, enquanto seu coração bate loucamente para acompanhar. Isto é verdade quer você suba escadas por mais tempo em uma intensidade moderada ou vá com tudo por um curto período de tempo, como no HIIT.



Os exercícios em escada são uma forma intensa de exercício que traz grandes benefícios aeróbicos. Eles são uma excelente maneira de queimar calorias e impulsionar a perda de peso, ajudando você a atingir suas metas de perda de peso mais rapidamente do que caminhar ou correr em terreno plano. Este treino levará cerca de 20 minutos, embora o tempo exato varie de acordo com quanto tempo você faz os movimentos de peso corporal.

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Um simples lance de escadas permite que você avance no seu próprio ritmo – sem necessidade de curva de aprendizado. Quando viajo, costumo levar alguns tênis de corrida e um sutiã esportivo e sair para uma corrida rápida, mas se você não é um corredor, este é um treino brilhante que você pode fazer em qualquer lugar. O número de escadas necessárias para um bom treino de escadas não é tão importante, dizem Brooks e Hamilton.

  • Para um treino cardiovascular sólido, Hamilton sugere fazer séries de três a cinco minutos de subidas e descidas contínuas, seguidas de um minuto (ou mais) de recuperação.
  • Se você é novo nos exercícios em escadas, coloque a mão no corrimão enquanto sobe e desce para obter mais suporte e equilíbrio, diz Hamilton.
  • Esses dois treinos desafiarão seu condicionamento físico e ajudarão você a ganhar força enquanto se prepara para a temporada de corridas de primavera que se aproxima.
  • Realizar exercícios regulares de escada enquanto se concentra em subir em linha reta melhorará o equilíbrio de uma perna e é uma ótima maneira de fortalecer os músculos estabilizadores.
  • Se você é o tipo de pessoa que anda de escada rolante ou tem dores nos joelhos, então não, exercícios em escadas provavelmente não cabem na sua lista de “coisas que são boas”.
  • Foi demonstrado que fazer pliometria diminui as taxas de lesões e melhora a velocidade, a agilidade e o tempo de contato com o solo, o que ajuda você a se tornar um corredor melhor.


Para cada litro de oxigênio que você respira, você queima cinco calorias e, acredite, você respirará muito O2 durante os treinos de escada. É por isso que também é importante praticar qualquer movimento em um ritmo lento e controlado antes de experimentá-lo no treino.

Exercícios De Escada Seguros E Eficazes Para Praticantes Iniciantes E Avançados



Apenas subir um lance de escadas pode aumentar sua frequência cardíaca rapidamente. A razão é que, em comparação com caminhar ou correr em terreno plano, subir escadas dá mais ênfase à parte inferior do corpo, nomeadamente glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas. Seus músculos precisam trabalhar muito porque a gravidade tenta puxá-lo para baixo enquanto você sobe as escadas. É semelhante a caminhar, correr ou andar de bicicleta em subidas, o que torna o esforço intenso ao adicionar estresse extra ao corpo. Com o treinamento em escadas, você pode usar os braços e a parte superior do corpo para impulsionar e equilibrar durante o exercício. Além disso, você pode parar e fazer exercícios para a parte superior do corpo nas escadas, como variações de flexões, como flexões de inclinação e declínio.

  • Continue subindo, subindo as escadas de dois em dois, com degraus largos, mantendo a cabeça erguida.
  • Movimentos explosivos, como um salto agachado, adicionarão força às pernas, enquanto subir escadas lateralmente desafiará sua coordenação e trabalhará os músculos lateralmente.
  • Este treino de escada de corpo inteiro consiste em 5 exercícios.

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