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Les 15 Meilleurs Exercices De Fessiers Pour Muscler

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Assurez-vous d’abord de maîtriser les versions de poids corporel des exercices. À partir de là, pour les exercices plus importants (comme les fentes, les poussées de hanches) Bien qu’il existe une quantité infinie d’exercices pour activer vos fessiers, vous n’êtes pas obligé de tous les faire pour obtenir des résultats. L’athlète ISOPURE Ashley Joi a créé une série des huit meilleurs exercices pour les fessiers.

20 Best Glute Exercises of 2023 – Men’s Journal

20 Best Glute Exercises of 2023.

Posted: Wed, 25 Oct 2023 21:42:43 GMT [source]



Cette variante du soulevé de terre met au défi la chaîne postérieure, vous aidant à développer les principaux groupes musculaires et à activer davantage de fibres musculaires. Les ponts bilatéraux, les charnières et les modèles accroupis sont le pain et le beurre du développement des fessiers. Pour y parvenir, l’accent doit être mis dès le début sur la maîtrise de la technique, la prévention des différences unilatérales de compétences ou de force et l’amélioration de la stabilité de la hanche. Étant donné que ces exercices deviendront des incontournables pour un certain nombre d’entraînements pour les fessiers, il est essentiel de construire une base solide. Vous n’aurez peut-être pas raison à 90 ans, surtout si vos hanches sont plus serrées. Vous ne voulez tout simplement pas que vos jambes soient trop écartées. Si vos jambes sont trop droites, vous utiliserez plus les ischio-jambiers que les fessiers.

Exercice 7 : Soulevé De Terre Roumain Sur Une Jambe Avec Support



Avancez lentement votre jambe de travail, en résistant à la traction du câble jusqu’à ce que vous atteigniez la position de départ. Répétez l’opération pour les répétitions requises, puis changez de jambe. Assurez-vous d’effectuer d’abord vos exercices les plus exigeants pour des raisons de sécurité, à moins que vous n’utilisiez ces mouvements pour vous échauffer. Par exemple, n’hésitez pas à utiliser quelques séries de squats fractionnés au poids du corps pour vous aider à préparer vos fessiers aux squats chargés.

  • Certains des meilleurs exercices pour les fessiers sont les squats, les soulevés de terre, les poussées de hanche, les fentes, les ponts et les step-ups.
  • Poussez ensuite le talon de votre pied avant pour revenir debout, en gardant le pied arrière sur le banc.
  • Découvrez cet entraînement avec bande de résistance de 10 minutes pour des muscles fessiers plus puissants.
  • Il est également important de reconnaître que les fessiers font partie du noyau du corps.
  • Ils stabilisent notre bassin lorsque nous nous tenons sur un pied ou que nous effectuons des exercices et des mouvements sur une seule jambe comme marcher, courir et monter un escalier.


Lorsque l’on considère la nature dynamique des fessiers et leur importance pour la performance et la vie quotidienne, il est assez facile de comprendre pourquoi il est important de les entraîner dans leur ensemble. Il est également important de reconnaître que les fessiers font partie du noyau du corps. Ebenezer Samuel, directeur du conditionnement physique de Men’s Health, C.S.C.S. note que le noyau est composé des abdominaux, des obliques, de la musculature du bas du dos et des fessiers. “Ils fonctionnent tous comme un seul et, si vous voulez un tronc vraiment solide, ils doivent travailler comme un seul.” Les exercices pour les fessiers ci-dessous varient considérablement, et ce n’est pas un hasard. Vous devez ajouter une certaine variété à vos entraînements pour les fessiers afin de répondre à la nature dynamique et aux différents besoins des fessiers maximus, medius et minimus. Soulevez votre jambe gauche du sol et tirez-la vers votre poitrine.

Exercices Pour Le Grand Fessier :



Assurez-vous également de vous reposer environ 20 à 35 secondes entre chaque exercice et une minute à une minute et demie entre les séries. Lorsque la plupart des haltérophiles pensent aux fessiers, ils considèrent généralement uniquement le grand fessier, le plus gros muscle fessier qui joue un rôle majeur dans l’extension de la hanche. Il est indéniable que le muscle fessier maximum est extrêmement important à prendre en compte et à entraîner, mais il y a aussi le moyen et le petit fessier, également des muscles qui méritent notre attention. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez vos hanches du sol en formant une ligne droite allant de vos épaules à vos genoux. Si vous cherchez à muscler vos fessiers mais que vous n’avez pas le temps d’aller à la salle de sport ou que vous ne voulez pas vous soucier de l’installation de l’équipement, ne cherchez pas plus loin. Cette routine en 10 mouvements est conçue pour renforcer et sculpter le bas du corps avec une variété d’exercices qui se concentrent sur les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et les muscles du bas du dos.

  • C’est également l’un de nos muscles extenseurs de hanche les plus puissants et l’un des principaux moteurs des exercices de course, de saut et de musculation comme le squat et le soulevé de terre.
  • Les entraînements des fessiers pour débutants doivent se concentrer sur le développement des compétences de base, de la force et de l’endurance en matière d’extension, d’abduction et de rotation externe de la hanche.
  • Tenez-vous aussi grand que possible et maintenez cette position finale pendant 2 à 3 secondes avant de répéter.
  • Et les hyperextensions inversées font partie des meilleurs exercices pour renforcer les fessiers.
  • ​Mais étant donné les abus subis par nos fessiers toute la journée, il est logique de réaliser des exercices de musculation pour les fessiers, et pas seulement pendant les entraînements.
  • Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre genou arrière touche presque le sol et que votre cuisse avant soit parallèle au sol.


Si vous avez considéré l’entraînement ciblé des fessiers comme une tentative uniquement de préparer une photo de piège à soif, vous manquez l’essentiel (et vous devez vous déconnecter). Voici ce que vous devez savoir sur ce groupe musculaire éminemment important et les meilleurs mouvements que vous pouvez ajouter à votre entraînement pour les rendre grands et forts. Commencez par un squat en vous tenant debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Ensuite, reculez dans une fente inversée avec une jambe, en vous assurant que votre genou plane juste au-dessus du sol. Cet exercice composé vous permet de corriger complètement le bas du corps en sollicitant vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos quadriceps. Il est préférable de se concentrer sur les levées composées lourdes, comme les squats, les soulevés de terre et les poussées de hanches, comme base de votre routine d’entraînement des fessiers.

Exercice 8 : Pont Fessier Avec Haltères Surélevés



Préparez votre tronc et soulevez vos hanches en l’air, formant une ligne droite des chevilles aux épaules. Ensuite, soulevez votre jambe supérieure, sans plier le genou, à quelques centimètres dans les airs. Étant donné que la bande de résistance est placée juste au-dessus de vos genoux, elle aide à activer votre moyen/minimus fessier, qui empêche vos genoux de se replier sous la traction de la bande.

  • Vous ne voulez tout simplement pas que vos jambes soient trop écartées.
  • À partir de là, pour les exercices plus importants (comme les fentes, les poussées de hanches)
  • Avec cette approche, vous vous concentrez toujours sur le grand fessier, le plus gros muscle fessier, ainsi que sur toutes les fibres musculaires du moyen et du petit fessier qui facilitent l’extension de la hanche.
  • Le grand fessier est un muscle extenseur de la hanche très puissant et est donc entraîné plus efficacement dans les exercices qui font passer la hanche d’une position fléchie à une position étendue.
  • Revenons à ces malheureux clips d’entraînement du haut de cet article.


N’oubliez pas de choisir une variété d’exercices qui ciblent toutes les zones des fessiers (max, minimus).

Séances D’entraînement Fractionné



Lorsque vous vous levez en position de planche latérale et que vous soulevez les hanches du sol, soulevez la jambe gauche en utilisant le fessier gauche. Tenez-vous debout devant un banc en vous assurant que votre genou ne dépasse pas vos orteils. Tenez un haltère dans chaque main et posez le dessus de votre pied gauche sur le banc derrière vous. Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre genou arrière touche presque le sol et que votre cuisse avant soit parallèle au sol.

  • L’athlète ISOPURE Ashley Joi a créé une série des huit meilleurs exercices pour les fessiers.
  • Vous pouvez également travailler à devenir plus fort sans avoir besoin de récupérer d’une séance d’entraînement intense.
  • Kayla Itsines, entraîneuse de fitness en ligne populaire, a partagé l’entraînement sur Instagram où elle démontre chaque mouvement dans son intégralité.

Savanna