Content
Brahioradialul, cel mai mare mușchi al antebrațului, va ajuta, de asemenea, partea superioară a brațului în flexie. „Dead hangs este un exercițiu uimitor și este grozav pentru toate nivelurile, deoarece există numeroase variații.
Dead hang este un exercițiu care implică prinderea unei bare de tragere deasupra capului pentru a-ți susține corpul agățat, cu brațele complet întinse și picioarele de pe sol. Spre deosebire de trageri sau chin-up, nu trebuie să-ți ridici corpul în sus și peste bară. În schimb, dead hang este un exercițiu izometric (AKA o reținere statică pentru timp) în care nu te miști de fapt, ci mai degrabă mușchii precum miezul și umerii lucrează pentru a-ți menține corpul stabil în timp ce atârzi.
Revizuirea Roții Chirp: Ajută Cu Adevărat Cu Durerile De Spate?
Deoarece blocurile moarte testează și dezvoltă aderența dvs., efectuarea acestui exercițiu vă va îmbunătăți puterea de prindere și vă poate crește dimensiunea antebrațelor. În termeni mai simpli, este un exercițiu de agățat menit să întărească mușchii spatelui și a brațelor dar și pentru a-i întinde și alungi. Se face prin prinderea unei bare de deasupra capului cu ambele mâini, cu palmele îndreptate spre tine.
Acest lucru poate fi foarte benefic pentru sportivii care monitorizează volumul total al părților corpului sau trebuie să se recupereze suficient pentru performanța la concurs. Unele dintre ele includ o putere superioară de prindere, stabilitatea mușchilor umărului, un timp de blocare crescut și multe altele. Puteți obține un efect similar făcând dead hangs cu o mașină lat pulldown și haltere. Țineți bara cu prinderea preferată și apoi așezați-vă. Rămâneți cu brațele întinse și umerii activi atât timp cât este necesar. Ca exercițiu de zi cu zi, blocurile moarte sunt adesea trecute cu vederea. Dar agățarea de o bară deasupra capului nu numai că vă va ajuta coloana vertebrală și vă va oferi mușchilor o întindere atât de necesară, dar vă poate reduce și riscul de boli cardiovasculare și respiratorii mortale.
Cum Să Efectuezi Un Dead Hang
Pe măsură ce gravitația te împinge în jos, blocurile moarte pot decomprima coloana vertebrală, iar agățarea ajută la extinderea și decomprimarea coloanei vertebrale. Greutatea corpului tău trage treptat vertebrele, permițând discurilor să se întindă și ameliorând orice disconfort sau încordare a spatelui. Una dintre cele mai evidente modalități de a adăuga o varietate la blocurile moarte este să folosiți o prindere diferită. În timp ce acesta nu va afecta lucruri precum decompresia coloanei vertebrale sau postura, utilizarea unei prinderi alternative îți va lucra diferit mâinile și antebrațele. Atârnările moarte beneficiază de gama de mișcare a articulației umărului. Agățarea în această poziție pasivă permite partea superioară a corpului să se relaxeze complet cu brațele deasupra capului.
- Efectuând mișcarea pe o mașină de tragere asistată sau cu o bandă mare de rezistență în buclă înfășurată în jurul barei de tragere sau a cârligelor de suport pentru ghemuit, sugerează Eleázar.
- Ca atare, antebrațele, partea superioară a spatelui și nucleul dumneavoastră vor trebui să lucreze suplimentar pentru a opri orice mișcare de balansare inutilă.
- Atârnările moarte beneficiază de gama de mișcare a articulației umărului.
- Dead hang este un exercițiu fantastic tocmai pentru că îți antrenează întregul corp într-un fel sau altul.
Fiecare secundă petrecută în această poziție lucrează la gama de mișcare a articulației umărului și îmbunătățește sănătatea generală a umerilor. Atât hangurile active cât și pasive pot fi efectuate cu toate aceste poziții ale mâinii. Prin strângerea activă a barei, veți activa mai bine mușchii din brațe și partea superioară a corpului. Acest exercițiu este o modalitate excelentă de a îmbunătăți forța corpului superior și, de asemenea, o modalitate excelentă de a antrena tragerile. Aceasta este una dintre cele mai provocatoare variații pe care le puteți realiza.
Beneficiile Morților Atârnă
Repetați ca de obicei, dar apoi, când ajungeți la eșec, atârnă de bară până când antebrațele încep să obosească. Nu faceți acest lucru la primul set de trageri, sau vă puteți da seama că mâinile sunt prea obosite pentru a face un alt set.
- Pe măsură ce gravitația te împinge în jos, blocurile moarte pot decomprima coloana vertebrală, iar agățarea ajută la extinderea și decomprimarea coloanei vertebrale.
- În cazul în care doriți să efectuați dead hangs pentru a vă îmbunătăți forța nucleului și a umerilor, atunci puteți efectua câteva seturi intra-antrenament ca parte a protocolului de exerciții de întărire.
- Este să le adăugați la un set de chin-up-uri sau trageri.
- Exercițiul de dead hang îți pune în primul rând mușchii antebrațului la lucru și, la rândul său, ajută la întărirea prinderii, spune Eleázar.
- Puteți lucra până la 3 seturi de blocări de 30 de secunde.
- Asta nu este o problemă dacă îți antrenezi prinderea, dar ce se întâmplă dacă ești mai interesat de beneficiile de decompresie ale blocurilor moarte?
Cu toate acestea, agățarea de bară prin spânzurele moarte poate ajuta la întinderea acestui mușchi și poate îmbunătăți mobilitatea, permițându-vă să obțineți întreaga gamă de mișcare pe care ar trebui să o aibă corpul dvs., explică ea. „Din punct de vedere funcțional, a fi capabil să controlezi umărul în timp ce ajungi deasupra capului este cu adevărat grozav de lucrat”, adaugă ea.
Întindeți Partea Superioară A Corpului
Cu alte cuvinte, a face o spânzură zilnică îți poate salva viața. Dead hangs este un exercițiu surprinzător de benefic. Câteva secunde între genuflexiuni și apăsările deasupra capului vă pot ajuta la decomprimarea coloanei vertebrale, reducând tensiunea și durerea de spate. Atârnările mai lungi sunt bune pentru postură și vă pot crește puterea de prindere. Le POȚI face între seturi de deadlift, dar ai grijă să nu obosești prea mult prinderea. În cazul blocurilor moarte, lungimea setului este de obicei limitată de puterea de prindere.
try this
Check This Out
click this